[そろそろ運動せんと…]自転車ダイエット効果とは？
みなさんこんにちは。
新型コロナ禍による外出自粛要請の段階的解除も始まり、ようやく日本中が活動を再開したことから「ようやく春」が来たイメージがありますが、季節が過ぎるのは早いもので…そろそろ初夏でございます。
約２ヶ月に及んだ”お家で過ごそう”の影響で、体重が増えた方も多いのではないでしょうか？ 体重が増えていなくても、肩こり腰痛などを発症している方(charichariがそうです)も急増しているかと思います。
今回は手軽に出来る「自転車ダイエット」をご紹介しましょう。
自転車で期待できる運動とは
まず、「人の運動」は思いつくところでいくと、『走る』『歩く』『何らかのスポーツをする』ということになりますが、自転車の様なペダルを回転させて走行させているのも、かなりの運動効果はあるのはご存知でしょう。
また人間の体は、比率では約７０%ほどの筋肉が下半身に集中されています。自転車でのエクササイズが人の運動に大きな影響を及ぼすことは医療機関でも認められています。
１. 「な？俺のハムストリングス、ヤベくね？」
写真みたいにマッスルになることは、プロテイン摂取していない限り「まずない」のでご安心を。
一番カロリーを消費しやすい筋肉部位は「大腿四頭筋（太ももの前面）」「ハムストリングス（太ももの後面）」「腓腹筋（ふくらはぎ）」を筆頭とした大筋群。これらを一定時間、リズミカルに活動させることで、大きな消費を促進します。
その運動をした場合、酸素も必要になるので心肺機能の向上促進され、血流も増加。全身の毛細血管まで行き渡り、ついては全身運動としての効果が自転車には期待出来ます。
腰痛や膝痛を抱える患者さん、もしくは事故などでリハビリをされている方へのメニューでは、通院中盤から後半にかけて「エルゴメーター」と呼ばれる室内トレーニング機器が積極的に採用されています。理由は「体重負荷がかかる歩行より、負担が少ないし運動効果が高いから」です。
２.結果が出ると楽しくなる
意識はしていなくても必要なエネルギーを消費し、走行中の安全な進路を確保するべく集中力も加担するので、思いのほか消費します。もちろん周囲の環境や交通事情などにも差が生じますが、環境に応じたある程度の運動消費カロリーを主に計算する方法があります。それがMETs法と呼ばれるものです。
計算公式は以下です
『体重（㎏）×ＭＥＴs数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）』
この公式に基づいて算出しますが、ここで気になるのは「METs数」。METs数とは、運動や身体活動の強度の単位とされています。例えば安静時（横になったり座って楽にしている状態）の単位が「１」とした場合、運動した状況や内容と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
それをまとめた表の一部抜粋がこちらです。
改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」(出典：国立医療・栄養研究所)
この表の項目に当てはまる運動内容からMETs数を公式にあてがい、残りの項目を埋めたら、あとは計算するだけです。その結果が「今日は何カロリー消費したっ♪」と、すぐに分かるので、ダイエットをするだけでなく毎日のバロメーターとしても活かされて嬉しくなります。
…筋肉さん、今日もありがとうございます。
● 筋肉を動かす前にほぐすこと
しかしいきなり筋肉を動かすことは、普段から運動していない方にとっては怪我に繋がりやすいです。例えば…冷えたエンジンからすぐに全開すると吸気と燃焼のバランスが少し乱れて、加速時に少しカックンカックンする…って例は余計に分かりにくいか。つまり人間も少し体をほぐしてから自転車に乗ってやると、燃焼効率が良くなり、全身にバランスの良いダイエットが期待出来ます。
＜家でストレッチをしてから自転車に乗ってみようエクササイズ＞
自転車に特化したストレッチ方法は、もちろんトレーナー様が考えているメニューもWebで紹介されていますが、ダイエットしているなら、いっそのこと全身ストレッチした方が良くなくね？ということで、「走る」ランナー向けの情報サイト『SPOLETE(スポリート)』さんがご紹介しているメニューをオススメします。…なかなか効きます(汗)。
ランナー必見のカラダづくりメニュー①：基本ストレッチ14選
●自転車のグリップをしっかり握ろう
自転車に乗っている時、比較的グリップに「添える」ように手をかけていませんか？
これ「リラックスして乗車する＝安全運転に繋がる」という効果は見込めて推奨はしますが、今回は鈍った体に喝を入れるというか…全身の筋肉を使って欲しいので、『パターン青っグリッピングです！』のスタイルでいきましょう。
シティサイクルでミドルアップバーハンドルの場合、先述の「手を添えて」スタイルが多いですが、しっかりとグリップを握って下さいな。すると上腕の内側の筋肉が少し張ります。フラットバーハンドルでも同じ現象が起こります。
コツはしっかり握って前方を広く見るような乗車姿勢が大切。でないと背中が丸くなり効果が期待できない
この姿勢で走行すると、無意識に人間はバランスをしっかり取ろうと、腕の筋肉から上半身を支える運動を行い、下半身では体幹を整えようという動きが発生します。
これが距離や路面状況(坂路など)、停止や発進、コーナリングの都度に繰り返し筋肉が作動するので、心地よいエクササイズに繋がります。
●信号での停車中は「降りる」
この動作、結構効きます。何気ないことなのですが、「自転車を降りる＆乗る」という動きは、全身の筋肉を多く使います。スポーツサイクルなら足を振りかぶって乗り降りしますので、その動きを繰り返せることは大きなアドバンテージです。
ついつい、こんな風(上の写真)にしてしまいがちですが、ここはエクササイズが目的。乗り降りを率先してすることは、背筋も伸びて筋肉が喜ぶことになります。…「筋肉が喜ぶ」なんて表現、なんかマッスル感がありますね(笑。
でも、この何気ない仕草が、インナーマッスルを促進し、美しいボディラインを創る…といっても過言ではありません。
●水分はしっかり取ろう
筋肉は運動中に大きなエネルギーを必要としますが、その中でも水分は重要な素材。これをおろそかにすると、筋肉が熱を持ちすぎて、体がオーバーヒート。つまり「熱中症」にも繋がることになります。
大塚製薬さんが水分補給の重要性と、発汗における塩分の補給の必要性を分かりやすく説明されています。
(出典：大塚製薬)
文中に「自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます」とも紹介されています。スポーツドリンクの購入もいいでしょうけど、自分でドリンクを作れるなら、お財布にも優しくなれそうです。
いかがだったでしょうか？
ダイエットとしての効果がある自転車、しかも日常の行動から少しだけ意識すれば、鈍った体にしれっと喝を入れられる自転車は、初期運動としては大変オススメです。charichariも先日より、この方法を取り入れて数日経過しましたが、体重が早速２kg落ちました。食事量を少し減らして、ストレッチの効果も相まって…なんでしょうけど。
ここまで書いていて思い出したのですが、小学生の頃にポカリスエットの粉末を、よく買って自分で調製していた(単にボトルに入れるだけですけど)ことがあります。そんな方法もいいかもですね。今でも売ってるのかしら…(ガサゴソ)
…あった。これや。これ作って１ヶ月ちょっとくらい愛用してたわ。
目安５００mlのペットボトルで５０g未満くらい入れてたかなぁ。味の好みがあるので濃い薄いの調製は人それぞれですけど、あまり濃くすると、すぐ無くなる(笑。ほんの少しだけ薄めに作ると長持ちします。
あとパウダーなので、保管は冷蔵庫がいいです。charichariの場合はジャムの空き瓶に使う分だけを小分けして、瓶の中身が無くなったら補充する…両方とも冷蔵庫保管。そんな方法でやってました。
他にもパッケージ方法が違ったものが紹介されていますので、色々とご覧頂くのもいいでしょうし、もしかしたら薬局とかでも販売している…?かもです。お安くお求め頂けることを祈ってますっ
それでは今日も元気にいってらっしゃい♪
