冬だからこそやる基礎トレ。するしないで体力＆風邪予防にもなる

2018-12-052018-12-06 charichari 0件のコメント

自転車は思っている以上に体力を使います。ハンドルを握る握力から体を支える腕力、ペダリングをする脚力から体の根幹を支える腰周辺の腹筋から背筋etcをはじめ、自転車の速度に適応しようとする緊張と精神力まで、実は何気ない乗車でも多くのエネルギーとパワーを使っています。

こうしたエネルギーとパワーは、日々自転車に乗っていると環境に適応した筋力としては自然と鍛えられていきますが、年末年始を含め冬季は寒さや天候から自転車に乗る機会が他のシーズンに比べて少なくなりがちです。

例えば、ほぼ毎日登っている坂道が、正月休暇を終えて久しぶりにいつもの道を自転車で駆け上がると、なんかしんどい…ということはないでしょうか？もしくは天候不順や寒気による安全対策のため、徒歩で移動することが続いた後の登坂に「きっつー」っていう感覚があったりしませんか？

これは体が自転車で使っていた筋力が、ゆっくりとしたリズムに変わったらその環境変化に応じ適応され、いざ自転車に乗るとその筋力を復活＆活動させるのに大きなエネルギーがいることを強いられます。

この理屈を持って、自身の体力を普段から維持しておきたい、もしくは体重維持をしておきたいということならば、基礎トレーニングが効果的です。今回は自転車に乗った時もなるべくしんどく感じないようなメニューも入れた毎日の基礎トレーニングメニューを紹介しましょう。

今回のオススメフィジカルメニュー

「サーキットトレーニング」

筋力強化と心肺能力の向上を目的にした基礎トレーニング。約30分程度の運動と短時間で済み、また「サーキット」の言葉通り複数のトレーニング種目を一連で行う。だいたい6〜10種目を3セット。それを週2〜3回するが、部屋の中で出来るメニューばかりなので、寒い屋外でする必要がないのが嬉しいトレーニング方法だ。

○良いところ

・短時間で終わる

・初心者なら週2回程度から始められ、2週間後その効果を体感出来る(はず)

・有酸素運動につき自転車と同じ運動効果もある

・全身運動なので体幹筋力もつき、新陳代謝がよくなる

・よって風邪などの季節柄の病に対して強い体が作られる(はず)

X 悪いというか…しんどいところ

・まぁまぁキツいかも

・週2〜3回を継続することのメンドくささがまとわりつく

・よって「もういいや」に陥りやすい

・運動系アプリや、何か目標(洋服のインチダウンなど)を決めておく必要がある

▼基本メニュー (1セット)

1.腕立て

通常の腕立てと、慣れてくればお尻を上げてするパターンも取り入れると良いでしょう

2.腹筋

お腹の筋肉を意識しながら自分のペースでして下さい。急にやると逆に腰痛になります。

3.背筋

昔は勢いよく両手両足を同時に行っていたが、近年は手足をクロスしながらじわじわやる方が効果が高いと言われてます

4.(マウンテンクライマー)

足を体の中に入れていく感じで。リズミカルにやるのがポイント

5.スクワット

ゆっくりとしたリズムですると効果的です。

6.バーピージャンプ

腹筋部分が中心になることを意識して各動作を「1-2-3-4 Jump!」をリズミカルにすると楽。

＊各メニューを30秒ずつ連続で(インターバルの休憩は10秒)、3セット

＊それぞれの回数は、個人で決めた回数でいいです。(例：10回なら10回など)

この基本メニューを元に、慣れてくればメニューを追加もしくは差し替えしていくといいでしょう。また特に女性で多いのは「腕立てと腹筋がとてつもなく嫌だ」という方がいます。その方には差し替えで「腕立て→膝つき腕立て(イージープッシュアップ)」にして頂ければ、とてもやりやすいでしょう。なお「腹筋」についてはメニューから削除して頂いていいですが、「4. マウンテンクライマー」を「2. 腹筋」の順番に入れ変えてください。

この運動をいきなりすると、怪我の元なので…必ずストレッチしてから「サーキットトレーニング」をしてください。もし時間があるなら、トレーニング終わった後にもすると、筋肉痛になりにくいし、かつダイエット効果が大幅に期待できます。

家で出来るので、わざわざジムにいく必要がなく良いトレーニング方法ですよ。charichariも20年ほどしてますが、おかげで体脂肪率は平均以下をキープ出来ています。生活リズムに入ってしまえば、「風呂前の運動」とかなんとかでやると、風呂上がりの水がうまいこと…。あ、運動した後のビールはやめてくださいね。いろいろと脳に負担がかかるので…。

また家に「あっ!たらいいなトレーニンググッズ」を紹介させて頂きます。ウエイトとかではなく、今回に必要なものといえば…たったこれだけです。

● オススメトレーニングマットレス

暑さ4cmなので、床への衝撃や振動をかなり吸収してくれます。収納に困らなければ、トレーニング以外でも活用出来ます(友人などが泊まりに来た時の寝具マットレスとしても代用可能っ!) また下のお部屋に響きやすそうなマンションにもオススメです。